Nie da się ukryć – w Polsce dużo trudniej jest być narciarzem niż, na przykład, w Norwegii lub we Włoszech. Warunki do uprawiania tego sportu mamy przez tylko kilka miesięcy w roku. Z tego powodu wielu narciarzy-amatorów podejmuje aktywność fizyczną tylko w sezonie, przez pozostałe miesiące siedząc w domu. No właśnie, siedząc. Bo spory odsetek z nas prowadzi siedzący tryb życia, co jest przecież zabójcze dla zdrowia i kondycji. Jeśli jednak zimą planujemy wybrać się na narty, musimy ten tryb życia jak najszybciej zmienić.
.jpg)
Ostatni dzwonek do ruszenia się z krzesła przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego rozbrzmiewa półtora miesiąca przed planowanym wyjazdem. Taka ilość czasu wystarczy, żeby obudzić uśpione mięśnie. Amatorom jeżdżącym na nartach rekreacyjnie pomoże już samo wprowadzenie aktywności fizycznej do grafiku. Należy postawić tu na dyscypliny sportu wymagające przede wszystkim intensywnej pracy nóg, takie jak bieganie, jazda na rowerze (tak, po śniegu też da się jeździć rowerem!), trekking, a nawet taniec czy jazda konna. Nie zaszkodzą też spacery, przynajmniej półgodzinne: warto wygospodarować na nie czas po obiedzie lub – jeśli tylko jest to możliwe – zastąpić nimi dotychczasowy sposób dostawania się do pracy. Spacery nie mogą jednak zastąpić ćwiczeń, mogą jedynie być do nich dodatkiem. Ruszać się powinniśmy minimum trzy razy w tygodniu, ale najlepsza, oczywiście, będzie codzienna aktywność.
Osoby preferujące bardziej intensywną jazdę powinny ułożyć sobie bardziej rozbudowany plan treningowy. Typowy narciarski trening można podzielić na trzy zasadnicze części: ćwiczenie wytrzymałości, siły i zręczności. Każda z nich pomaga wzmocnić cechę, która jest niezbędna w jeździe na nartach.
Wytrzymałość jest bazą, na której budujemy całą resztę cech. Bez odpowiedniej kondycji ciężko jest wytrzymać na stoku dłużej niż kilka zjazdów, gorzej idzie także pilnowanie odpowiedniej pozycji w trakcie jazdy. Najlepiej zbudują ją takie dyscypliny sportu, jak jazda na rowerze, pływanie lub bieganie.
Dzięki treningom siłowym wydajniejsza stanie się praca mięśni, a zmienny stan podłoża na stoku przestanie być wyzwaniem. Największą siłą muszą odznaczać się mięśnie nóg, ale to nie znaczy, że pozostałe części ciała można zaniedbać; wręcz przeciwnie, energii musi nabrać każdy mięsień. Niezbędne będą tutaj ćwiczenia siłowe, takie jak klasyczne pompki, przysiady czy podciąganie na drążku. Skuteczne będą też wizyty na siłowni.
Zręczność wiąże się z koordynacją ruchową, stabilnością i elastycznością mięśni. Ciało musi nauczyć się szybko i skutecznie reagować na decyzje narciarza, nie przyprawiając go przy tym o skurcze lub ból w mięśniach na następny dzień. Cechę tę wykształcą ćwiczenia bardziej intensywne, angażujące całe ciało. Sprawdzą się tutaj na przykład tenis i squash, ale także skakanka i treningi z przeskokami przez przeszkody. Stabilność, a przy tym poprawną sylwetkę, poprawią ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha.
Ta różnorodność nie powinna dziwić. W końcu narciarstwo jest sportem, który angażuje całe ciało i wymaga od niego rozmaitych zachowań. Narciarz musi być przygotowany na zmienne warunki pogodowe, nieoczekiwane elementy terenu do pokonania, upadki (i odpowiednie ich przeprowadzenie), a poza tym na to, że na stoku nie będzie sam, ale wśród innych zjeżdżających, o różnych umiejętnościach i refleksie. Nigdy nie wie kiedy będzie musiał wykonać gwałtowny manewr albo po prostu się przewrócić. Słowem – musi być gotowy na wszystko.
Ale aktywność fizyczna to nie jedyny gwarant dobrej kondycji. Równie ważnym czynnikiem jest tutaj dieta. Codzienny jogging nie będzie zbyt wiele wart, jeśli w trakcie biegu będziemy popijać słodkie napoje, a na obiad zamawiać pizzę. Nie potrzeba tu specjalnego programu żywieniowego. Wystarczy postawić na klasyczne zdrowe odżywianie. Chude mięso, ciemne pieczywo, świeże owoce, orzechy, mało cukru, dużo białka, jeszcze więcej warzyw – to zestaw, który zna każde dziecko. Odpadają fast foody i mrożonki, słodycze, słone przekąski i tłuste potrawy. Tyle wystarczy, by nie zaburzyć skuteczności treningów i po prostu poczuć się zdrowiej.
W specjalistycznych książkach i w internecie można znaleźć wiele gotowych planów treningowych dla narciarzy. Korzystanie z nich nie jest niczym złym, ale nic nie zastąpi konsultacji z trenerem personalnym. Szczególnie jeśli doskwierają nam jakieś choroby lub poważne kontuzje – w takich przypadkach korzystanie ze źródeł znalezionych na własną rękę może nie skończyć się najlepiej. Z wszystkiego należy korzystać, ale z zachowaniem należytej ostrożności. Jeśli ciało zaczyna dawać sygnały, że trening wypływa na nie źle, trzeba od razu go posłuchać i wybrać inne ćwiczenia.
Nie zaniedbuj swojego organizmu. Nie wskakuj w buty narciarskie bez odpowiedniego przygotowania, jeśli mięśnie nie są gotowe na tak duży wysiłek. Nie chcesz przecież skończyć wypadu na narty z kontuzją. Zacznij się o siebie troszczyć już dziś!